Due suggerimenti di Marco Pantani

Tratti dal libro Ciclismo (pubblicato nel 1998), scritto dal giornalista Pier Augusto Stagi e da Marco Pantani.

Bere poco e spesso è indispensabile per non entrare in crisi. Ma bisogna scegliere il momento giusto. Bisogna tenere presente che mentre pedaliamo solo un quarto dell’energia che produciamo viene trasformata in movimento. Ma se l’organismo non fosse capace di eliminare questo calore in eccesso, le capacità prestative calerebbero in breve tempo e la loro salute stessa verrebbe messa a repentaglio. Per evitare questo rischio il nostro corpo si prende alcune precauzioni: per esempio,con la sudorazione. Il sudore, evaporando, si porta via parecchio calore; quello che cade a terra in gocce o che rimane sugli indumenti, invece, non serve al raffreddamento del motore. Entrambi, però, determinano un impoverimento del contenuto di acqua nel corpo: causano disidratazione. Semplificando, potremmo dire che, con il procedere dell’attività e della conseguente sudorazione, abbiamo sempre meno acqua a disposizione, quindi…Quindi in questa situazione è sempre meglio prevenire che correggere .E’ preferibile, insomma, evitare di bere solo quando si è gia molto disidratati. Perciò durante la pedalata è opportuno bere frequentemente, per esempio ogni 10 minuti circa, a piccoli sorsi, anche se non si avverte fortemente il bisogno di farlo. Per bere, approfittate delle fasi meno impegnative dal punto di vista sia dello sforzo sia, per chi va in mountain bike,della sicurezza nella guida.
Se lo sforzo è prolungato i Sali sono fondamentali. Le soluzioni idrosaline, che come dice la definizione stessa apportano anche i Sali ,oltre una piccola quantità di sodio e cloro, si sono dimostrate efficaci nel fornire la reidratazione spontanea:esperimenti effettuati su questo aspetto hanno dimostrato che chi dispone di più Sali durante lo sforzo è indotto spontaneamente avere di più e, di conseguenza, è più portato a reintegrare le perdite di acqua dovuta alla sudorazione.

Lavaggio e lubrificazione sono operazioni essenziali che si dovrebbero effettuare dopo ogni uscita. Acqua,fango e polvere sono i nemici più comuni e subdoli. Pulire la propria bicicletta è un operazione molto più importante di quanto possa sembrare. Durante il lavaggio potremmo scoprire eventuali danni che la vostra bici ha subito, quali incrinature nel telaio, usura dei pattini dei freni o altri danneggiamenti. In tutte le parti di movimento, come per esempio la catena, sulle cromature e sulle parti che vengono sottoposte a lubrificazione, quindi dove si forma la morchia, è bene come prima cosa passare un pò di gasolio con un pennello fatta questa operazione si passa al lavaggio. Basta una spugna, dell’acqua e un pò di detersivo. Va benissimoo quello per l’auto, o addirittura quello per i piatti. Per un lavoro ben fatto bisogna disporre di un sostegno dove poter appoggiare la bici a qui sono state tolte le ruote, che vengono lavate a parte. Un pò più di attenzione bisogna porre nella pulizia della catena.Per non rovinare la verniciatura del telaio,e per fare meno fatica, ebbene tenere la catena tesa inserendo le forcelline posteriori un perno. Poi vanno passate con una spugna tutte le maglie. Per il risciacquo usare ancora una spugna, evitando getti d’acqua troppo forti che potrebbero infilarsi e ristagnare provocando ruggine o altri danni. In fine la lubrificazione. Esistono in commercio vari tipi di lubrificanti, ma il grasso e l’olio spray, che ha un buon potere di penetrazione, vanno più che bene. Alla maggior parte degli ogni vengono aggiunte sostanze,come il silicio,che non lasciano aderire la polvere.

Come migliorare la resistenza
La resistenza è una qualità indispensabile nelle gare su strada, specialmente nelle corse a tappe e gare di fondo. E’ una caratteristica che dipende da molti fattori diversi nervosi,ormonali, biochimici e altri e che può essere definita come capacità di protrarre a lungo intensità di lavoro muscolare relativamente elevate.

Come allenarsi per migliorare la resistenza

Dipende da doti naturali, ma è molto migliorabile con l’allenamento:
1) allenamento a ritmo medio (RM) da 3 ore a 5 ore a intensità corrispondenti all’85-90% della velocità di Soglia (SA). Percorso pianura, ondulato e salite di 8-10 Km. Allenarsi a (RM) determina nei muscoli quegli adattamenti biochimici che privilegiano l’uso dei lipidi come principale combustibile per il lavoro muscolare, limitando la combustione dei carboidrati e preservando i depositi di glicogeno muscolare.
2) Allenamento lungo=4-5 ore continue,pianura e salite, ad intensità non troppo blande (55-60% della velocità di SA. Nel corso di questo allenamento inserisci lavori specifici al RM-SA Prove frazionate=20-25 min. al RM +6-8 min. alla SA (pianura). Salita 10-15 min. al RM + 5 min. alla SA, recupero tra le prove al ritmo lento (RL).

Alimentazione e ciclismo

La scienza dell’alimentazione, in questi ultimi anni, ha fatto passi da gigante. Si può dire che non solo ha ottenuto risultati sorprendenti dal punto di vista scientifico, ma ha sicuramente contribuito a sensibilizzare l’opinione pubblica su di un problema fino a qualche anno fa quasi sconosciuto.

I ciclisti su strada necessitano, in media di 360 calorie all’ora (all’incirca come i calciatori:400 cal/ora).Tale energia, indispensabile per una resa ottimale dell’atleta,viene fornita dagli alimenti, che hanno ,come costituenti essenziali, carboidrati, grassi, proteine. Sono prevalentemente i primi due a essere “bruciati” per la produzione di energia vera e propria, mentre le proteine vengono utilizzate solo in condizioni di emergenza. Per produrre energia utile all’atleta,è però necessario che tali alimenti vengano assunti secondo regole ben precise. Legge delle tre ore. Sono ormai dei capisaldi della scienza alimentare le due leggi dette delle tre ore e delle otto ore. Secondo la legge delle tre ore, l’atleta deve mangiare almeno tre ore prima dell’inizio della gara, e questo per evitare da un lato che lo spostamento della massa sanguigna verso i visceri che si ha nel periodo della digestione interferisca negativamente con la necessità di una normale irrorazione di sangue ai muscoli e al cervello durante la competizione, e dall’altro che la fatica della gara interferisca negativamente con il processo digestivo stesso, provocando crampi allo stomaco ,vomito, tachicardia e affanno. La legge delle otto ore dice che occorrono almeno otto ore per utilizzare gli alimenti ingeriti,cioè trarre da questi l’energia necessaria. In pratica, possiamo dire che l’alimentazione subito prima della gara (tre ore prima) ha un valore prevalentemente psicologico e contribuisce soprattutto a mantenere normale la glicemia. E’ una corretta dieta alimentare seguita con scrupolo nell’arco di mesi che può effettivamente dare all’atleta quel “qualcosa in più”che gli permette di migliorare il suo rendimento. Tali considerazioni valgono però per i cibi solidi: si è visto, proprio nei ciclisti su strada, che l’assunzione di bevande zuccherate con miele o succhi di frutta (fruttosio) può mettere rapidamente a disposizione energia in grado, per esempio, di risolvere una crisi di affaticamento, legata a una riduzione del tasso glicemico. Nei ciclisti, come in tutti gli atleti, dopo circa 45 minuti di gara, la glicemia scenda da un grammo per litro di sangue a 0,75 (valore in cui inizia una sensazione di affaticamento); l’organismo risponde liberando glucosio e rialzando i valori glicemici, ma dopo circa un’ora e mezzo la glicemia scende nuovamente. Se però somministriamo all’atleta, all’inizio della gara e dopo un’ora, 50 grammi di glucosio (in aranciata, te,ecc.) per circa due ore la glicemia si manterrà costante. Se poi l’atleta assume 50 grammi di zuccheri abbinati a circa 100 grammi di polvere proteica, dopo una ora e due ore dall’inizio dello sforzo, il tasso glicemico rimane per parecchie ore su valori ottimali (circa 105 mg/100ml).
Perche questa attenzione nei riguardi dei glicidi? Perche, come sappiamo, questi sono l’unico alimento delle cellule cerebrali e sono inoltre in grado di essere “bruciati” immediatamente dalle cellule muscolari: sono principalmente cervello e muscoli, come è facilmente intuibile, ad aiutare l’organismo durante la fatica della gare. Per quanto riguarda altre sostanze, vale la pena di spendere due parole sul caffè, che molti ciclisti mettono nella borraccia per sfruttare l’effetto stimolante della caffeina.
Stimolante cerebrale.- Quest’ultima è effettivamente utile non solo come stimolante cerebrale, ma anche negli altri distretti dell’organismo,in quanto favorisce la mobilizzazione degli acidi grassi, che sono il “carburante” che l’organismo usa negli sforzi prolungati. Logicamente, come in tutte le cose, non bisogna esagerare nella introduzione di questa sostanza, anche perché quantità eccessive stimolano la diuresi e provocano tachicardia; come si può immaginare, sono nocivi nel caso di una gara.
Possiamo concludere dando dei consigli validi, in generale, per una corretta alimentazione quantitativa e qualitativa, in un atleta ciclista che debba affrontare una gara: durante la competizione si possono assumere soluzioni zuccherate e saline; subito dopo sono indicati frullati o succhi di frutta. Alla sera è molto utile una minestra di verdura con brodo di carne, accompagnata da carne o pesce ai ferri , verdura fresca, un panino e frutta fresca. E’ inoltre necessario assumere , nell’arco della giornata di gara, circa due litri di acqua, oltre quella introdotta con gli alimenti. Questo tipo di alimentazione favorisce, tra l’altro, anche l’apporto di vitamine e Sali minerali che, pur non fornendo di per sé energia, regolano tuttavia i processi metabolici dell’organismo in generale e del tessuto muscolare e cardiaco in particolare.